5 खाने की चीएँ जो आपको एक Healthy Heart के लिए आज ही छोड़नी चाहिए

अच्छे स्वास्थय के लिए कभी-कभी स्वस्थ खाने के विकल्प चुनना ही सबसे पहली आवश्यकता बन जाती है। जानिए 5 ऐसे आहार जो Heart रोग विशेषज्ञों के अनुसार एक स्वस्थ Heart के लिए आज ही खाने से छोड़ना चाहिए।

क्या आप जानते हैं कि अमेरिका में औसतन हर 37 सेकंड में Heart की बीमारी से किसी की मृत्यु होती है? 2016 में एक अध्ययन के अनुसार, भारत में 28% मृत्यु हृदय रोग के कारण हुईं। अफसोस ये हे की इस संख्या में साल दर साल इजाफा ही हो रहा है।

हम सभी पढ़ते रहते हैं कि एक स्वस्थ आहार क्या है और क्या नहीं है, लेकिन कभी-कभी हम गलत विकल्प चुन लेते हैं। आखिर क्यों? यह मुख्य रूप से भ्रामक मार्केटिंग प्रचार के कारण है या गलत दर्शाने वाले फ़ूड लेबल जो पूर्ण विवरण नहीं दिखा रहे हैं, या हमारी पूर्व-धारणाएं हैं।

इस लेख में Heart रोग विशेषज्ञों के अनुसार आपके दिल के लिए शीर्ष 5 अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डाला गया है और आप इसके बजाय क्या खा सकते हैं बताया गया है। आइए देखते हैं इन्हें ..

1. नमक में उच्च खाद्य पदार्थ

नमक में बहुत अधिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर में सोडियम का स्तर बढ़ जाता है। बहुत अधिक सोडियम  रक्तचाप बढ़ाता है, और उच्च रक्तचाप Heart रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

बहुत अधिक नमक Heart और फेफड़ों के चारों ओर तरल पदार्थ का निर्माण कर सकता है, जिससे हृदय कठोर हो जाता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि दिल की विफलता वाले लोग भी कम सोडियम वाले आहार खाते हैं।

आमतौर पर, भारतीयों को अपने भोजन में नमक जोड़ने की आदत होती है। इस पर तत्काल रोक लगनी चाहिए। यह एक सख्त ना हे.

चिप्स की तरह आम नमकीन खाद्य पदार्थ नमक के साथ लदी हुई होती हैं। इसमें नमक के साथ सैचुरेटेड फैट की भी बहुत अधिक मात्रा होती है। दोनों, नमक और सैचुरेटेड फैट दिल के लिए भयानक हैं। कई खाद्य पदार्थों में छिपा हुआ नमक होता है जिसे हम ज्यादातर नजरअंदाज कर देते हैं। पैकेज्ड सूप, सॉस या डिब्बाबंद सब्जियां जैसी चीजें उनमें से कुछ हैं।

हम अक्सर लेबल पढ़ने में अनदेखी करते हैं। यह हमारी सबसे बड़ी गलती है। इसका समाधान हे की ठीक से लेबल पढ़ना शुरू करें और अपने रसोई घर में पकाया हुआ ताजा भोजन खाने में निहित रहे।

सारांश

• सभी रूपों में नमक कम करें।
• हमेशा सामग्री खरीदने से पहले अच्छी तरीके से लेबल पढ़ें।
• केच-अप, प्री-पैकेज्ड सूप या डिब्बाबंद सब्जियों जैसे छिपे हुए नमक वाले खाद्य पदार्थ पर रोक लगाएं

2. चीनी

यहां मेरा मतलब है दोनों रूपों में चीनी – चॉकलेट, केक, कोला जैसे प्रत्यक्ष रूप। और छिपे हुए चीनी जैसे डब्बाबंद फलों के रस, नाश्ते के फलैक्स या यहां तक ​​कि आपके स्वस्थ स्नैक्स जैसे स्वास्थ्य बार।

जब आप अतिरिक्त चीनी खाते हैं, तो आपके रक्तप्रवाह में अतिरिक्त इंसुलिन आपके पूरे शरीर की धमनियों को  प्रभावित कर सकता है। यह उनकी दीवारों को उत्तेजित करके उन्हें  इन्फ्लैम, अधिक कठोर, और सामान्य से अधिक मोटा कर देता है. यह आपके Heart को तनाव देता है और समय के साथ इसे नुकसान पहुंचाता है। इससे दिल की बीमारी हो सकती है, जैसे दिल की विफलता, दिल का दौरा और स्ट्रोक।

उदाहरण के लिए, कोला के एक कैन में लगभग 10 से 11 चम्मच चीनी होती है, जबकि आदर्श रूप से औसतन आपको 6 चम्मच चीनी रोज (सभी रूपों) खानी चाहिए। सोचिए, कोला का एक कैन आपको कितना नुकसान पहुंचा सकता है।

रिफाइंड  चीनी, आपको पूरी तरह से रोकना चाहिए या इसे परिभाषित स्तरों तक कम करना चाहिए। अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कम हों ताकि आपका ब्लड शुगर लेवल नियंत्रण में रहे। जब आप अपनी अगली पौष्टिक आहार की शॉपिंग करने जायेंगे, तो उन छिपी हुई शर्करा को देखने के लिए लेबल ठीक से ज़रूर पढ़ें।

सारांश

• सभी रूपों में परिष्कृत चीनी (रिफाइंड चीनी) को कम करें। यदि संभव हो तो इसे पूरी तरह से छोड़ दें
• इसे प्राकृतिक मिठास जैसे गुड़ या शहद के साथ बदलें
• हमेशा सामग्री खरीदते समय लेबल अच्छे से पढ़ें।
• हमेशा छुपी हुई शक्कर जैसे कि फ्लेवर्ड दही, पौष्टिक स्वास्थ्य बार, नाश्ते वाले फलैक्स को खरीदने से पहल इसके सामग्री ज़रूर देखें।

3. प्रोसेस्ड मीट

आज दुनिया रेडी-टू-ईट या पहले से पके हुए खाद्य पदार्थों के पीछे भाग रही है। आपको अपने पसंदीदा सॉसेज, कोल्ड-कट या प्री-कुक स्नैक्स खाना छोड़ना होगा। यह नाइट्रेट्स और नमक के साथ भरी हुई होती है।

प्रसंस्कृत मांस या प्रोसेस्ड मीट  को नमक या रासायनिक संरक्षण से जोड़कर संरक्षित किया जाता है। दोनों आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य के लिए अस्वस्थ हैं। नाइट्रेट्स की बहुत अधिक मात्रा कैंसर का खतरा भी पैदा कर सकती है।

इस तेजी से पुस्तक की दुनिया में, पूर्व-पकाया या प्रसंस्कृत मांस जल्दी खाना पकाने के लिए एक वरदान बन जाता है। लेकिन इससे हर कीमत पर बचना चाहिए। संतुष्टि केवल क्षणिक लंबी अवधि के लिए हे जो लम्बे समय के लिए खतरनाक स्वास्थ्य प्रभाव छोड़ जाती है।

इसे ताजा कटे हुए मुर्गे या मछली से बदलें या पूरी तरीके से पौधे आधारित प्रोटीन से बदलें

सारांश

• किसी भी रूप में प्रोसेस्ड मीट या पहले से आधा पकाया हुआ मांस न खाएं। यह केवल खाना पकाने के समय को बचाता है लेकिन आपको आजीवन स्वास्थ्य समस्याओं के साथ लोड करता है।
• रेड मीट या लाल मांस के किसी भी रूप से बचें
• इसकी जगह ताजे मुर्गे या मछली का प्रयोग करें
• पशु आधारित प्रोटीन को पौधे आधारित प्रोटीन से बदलें

4. तला हुआ खाना

भारतीयों को अपने तले हुए खाने से बहुत प्यार हैं। समोसे, पकोड़े या खाने के साथ जुड़ा हुआ सरल जोड़ – पापड़ – ही क्यों न हो.

जब भोजन को तला जाता है तो यह अधिक कैलोरी युक्त हो जाता है क्योंकि भोजन तेलों के वसा को अवशोषित करता है। और विशेषज्ञों को यकीन है कि बहुत अधिक वसा वाले भोजन खाने से रक्तचाप बढ़ सकता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल का कारण बन सकता है, जो हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।

इसके अलावा, बाहर तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल पुन: उपयोग किया जाता है। प्रत्येक पुन: उपयोग के साथ, तेल अधिक विषैला हो जाता है, और अधिक भोजन में अवशोषित हो जाता है, जो वजन बढ़ाने, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप बढ़ाने में योगदान कर सकता है. यह टाइप 2 मधुमेह और Heart रोग के लिए सभी जोखिम कारक हे।

अगर आपको तले हुए खाने की तलब हे तो आप इसे बेक्ड खाने में स्थानांतरित कर सकते हैं। लेकिन आदर्श रूप से तले हुए खाने को स्वस्थ नमक रहित बीजों, घर में बने किनोवा  स्नैक्स या बस चिया पानी जैसी पौष्टिक चीज़ों से बदला जाना चाहिए।

सारांश

• सभी रूपों में तला हुआ खाद्य पदार्थों को कम करें। यदि संभव हो तो इसे पूरी तरह से छोड़ दें
• इसे बेक्ड या छिछली तली (शैलो फ्राई) हुई चीजों से बदलें
• जैतून के तेल या ओलिव आयल की तरह स्वस्थ तेलों का उपयोग करें
• बाहर का तला हुआ खाना न खाएं। यदि आप तली हुई चीज़ों को तरसते हैं, तो इसे अपनी रसोई में बनाएं और खाएं

5. सफेद चावल और मैदा

सफेद चावल हमारा पसंदीदा आहार  है। हमने हमेशा अपने सफेद चावल, ब्रेड, मैदा  से प्यार किया है और अब हम  पास्ता, नूडल्स आदि के लिए एक सनक महसूस करते  है।

सफेद चावल, मैदा से बने ब्रेड, पास्ता और स्नैक्स में स्वस्थ फाइबर, विटामिन और मिनरल्स नहीं होते हैं। परिष्कृत अनाज जल्दी से चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे आपका शरीर वसा के रूप में संग्रहीत करता है। परिष्कृत अनाज में उच्च आहार पेट की चर्बी का कारण बन सकता है, जो हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के कारक बन जाते  है।

भूरे रंग के चावल, जई, रागी, किनोवा और साबुत  गेहूं अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें। “100% साबुत गेहूं (whole wheat)” वाले सामग्री ही अपने खाने में शामिल करें.

सारांश

• अपने भोजन में से सफेद चावल को पूरी तरह से हटा लें। इसे ब्राउन राइस या किनोवा से बदलें
• किसी भी रूप में परिष्कृत आटा आधारित उत्पादों को अपने आहार से हटाएं – ब्रेड्स, पिज्जा बेस, नूडल्स, पास्ता
• इसे 100% साबुत गेहूं आधारित खाद्य पदार्थों से बदलें।

निष्कर्ष

यह सही भोजन विकल्प चुनने और अस्वास्थ्यकर विकल्पों को छोड़ने के बारे में है। अच्छे स्वास्थय की शुरआत सही विकल्पों को चुनने से ही शुरू होती हे.

अपने आहार में सुधार करना कई तरह से Heart रोग के जोखिम को कम करता है, जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है. साथ ही मोटापे को रोकने और आपके दिल और रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार करता है।

Heart रोग के जोखिम से बचने के लिए आपको हर कीमत पर उपर्युक्त खाद्य पदार्थों को खाना कम करना चाहिए। वास्तव में, यदि आप उन्हें अपने आहार से काट सकते हैं, तो आपका दिल स्वस्थ रहेगा  और आप खुश रहेंगे।

Author’s Note

नमस्कार! मैं एक स्वास्थ्य और फिटनेस उत्साही हूं और आप सभी की तरह एक स्वस्थ जीवन शैली चाहती हूँ। इसी कारण एक स्वस्थ जीवन को पाने के लिए काफी कुछ सीखा हे मैंने जिसे में आप सब के साथ साझा करना चाहती हूँ. TopPaanch एक हिंदी ब्लॉग है जो प्रभावी पोषण और फिटनेस टिप्स प्रदान करता है जो आपको एक संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने में मदद कर सकता है। मुझे उम्मीद है कि आपको यह लेख पसंद आया होगा। नीचे टिप्पणी में आप सब की अनुभव सुनने की में उम्मीद रखती हूँ।